Упражнения Винса Жиронды очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам обеспечен.
1. Втягивания живота (прямая мышца живота)
Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.
2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.
3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.
4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.
5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.
6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.
7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.
8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.
Еще упражнения на пресс
1. Скручивания : Положи ноги на мяч так, чтобы голени были под прямым углом к бедрам, а бедра под прямым углом к телу. Сжимайся, не отрывая от пола нижнюю часть спины. В нижней точке касаться пола затылком запрещено.
2. Обратные скручивания: Подложи ладони под ягодицы и прижми поясницу к полу. Приближай колени к плечам и возвращай их на место, но не касайся пятками пола.
3. Обратные скручивания с мячом: Подложи ладони под ягодицы и прижми поясницу к полу. Зажав мяч между коленями, приближай бедра к плечам и возвращай их на место, но не касайся пятками пола. Мяч сжимай ногами как можно сильнее.
4. Обратные скручивания поочередно: Плотно прижми всю спину к полу и медленно, на 3 счета опускай поочередно ноги вниз, до касания пяткой пола. Также медленно возвращайся в исходное положение.
5. Двойные скручивания: Двигайся синхронно – одновременно подтягивая колени к груди и поднимая верх спины. Возвращаясь назад, не расслабляйся и не опускай голени на пол.
6. Складка: Энергично складывайся, стараясь поднять ладони и ступни как можно выше, двигаясь синхронно, мощным движением.
7. Скручивания Жиронды («Лягушачьи»Скручивания): Во время подъема корпуса следи за тем, чтобы колени не приближались друг к другу. В верхней точке делай четкую паузу.
8. Подъемы таза лежа (Маленькая «березка»): Следи за тем, чтобы момент отрыва таза от пола был максимально долгим. Опускаясь вниз, мягко касайся ягодицами пола, и только потом продолжай движение.
9. Велосипед: Соединяя локоть и колено (правое с левым, левое с правым), старайся скрутиться в сторону как можно больше и двигаться по возможности менее инерционно, избегая рывковых движений.
10. Подъемы корпуса с фиксацией ног: Надежно закрепи ноги и поднимайся медленно, последовательно отрывая от пола нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, словно сворачиваешь свое тело в единый мускулистый свиток.
11. Боксерские скручивания: Найди самое тяжелое по ощущению положение подъема корпуса и поворачивайся из стороны в сторону, стараясь четко чувствовать работу косых мышц живота. Ноги нужно надежно зафиксировать
12. Наклонные скручивания: Из среднего, самого тяжелого положения подъема корпуса, начни делать скручивания, словно лежишь на наклонной скамье. Нижняя часть спины при этом должна оставаться неподвижной. Ноги нужно надежно зафиксировать
13. Скручивания на мяче: Лечь спиной на мяч.В момент опускания корпуса, растягивай прямую мышцу живота, прогибая позвоночник по профилю мяча. По мере освоения упражнения ставь ноги как можно ближе друг к другу.
14. Русские скручивания "верх": Устройся средней частью спины на фитболе и поворачивай корпус вправо и влево, стараясь скручиваться в пояснице, а не в грудном отделе позвоночника. Поворачивать колени и таз в сторону разворота не запрещается.
15. Русские скручивания "низ": Лечь на спину. Руки в стороны.При неподвижном корпусе поворачивай поставленные вместе ноги из стороны в сторону. Следи за тем, чтобы бедра все время располагались под прямым углом к корпусу.
16. Обратная группировка на мяче: Поставь ноги вместе, а предплечья положи на мяч. Скручиваясь, надавливай на фитбол так, чтобы ощущать напряжение мышц живота. Фитбол в качестве ролика.
17. Группировка на мяче: Положи на фитбол голени и подтягивай колени к плечам, скручиваясь в пояснице. В самой высокой точке упражнения ноги должны касаться мяча только мысками.
18. Планка: Ставь локти строго под плечи, а ноги вместе. Создав из ног и корпуса идеальную прямую линию, за вычетом выпуклости ягодиц, стой до упада.
19. Модифицированная планка: Исходное положение «Планка»Из исходного положения поочередно отрывай мыски от пола и держи заданную прямую несколько секунд, после чего меняй ноги.
20. Боковой мостик: Вновь поставь локоть точно под плечо, выпрями ноги и выведи тело в струнку. Держись до последнего, а затем меняй руку.
21. Боковые подъемы таза: Вместо того, чтобы просто стоять на одном локте, опускай и поднимай таз. Выпячивать задницу назад запрещено.
Совет лично от меня: те, у кого талии нет(широкая от природы), не качайте косые мышцы, а крутите обруч
Упражнения желательно повторять в 3-4 подхода, 2-3 раза в неделю))
Желаю скорее достичь желаемого результата всем
_______________________________
Для спасибо жми на
